La piramide alimentare

LA PIRAMIDE ALIMENTARE


piramide alimentare

Per piramide alimentare si intende un modello che descrive un regime alimentare sotto forma di piramide in cui sono riportati gli alimenti da utilizzare in uno schema alimentare equilibrato. La piramide è divisa in 6 livelli e in ciascun livello c’è un determinato gruppo di alimenti. Ciascun gruppo di alimenti deve essere presente nella dieta in misura proporzionale alla grandezza della sezione della piramide in cui è collocato. Man mano che si sale nella piramide, la quantità che si può assumere degli alimenti diminuisce, insieme alla figura. Ciò significa che si riduce anche la loro importanza nella dieta di tutti i giorni.

Divisione dei vari livelli:
– Primo livello: sono contenuti gli alimenti che possiamo consumare liberamente e che
non devono mai mancare dalla nostra alimentazione e sono frutta e ortaggi
– Secondo livello: comprende gli alimenti energetici e cioè pane, pasta, cereali, biscotti, prodotti da forno, patate.
– Terzo livello: comprende i condimenti e cioè oli e grassi.
– Quarto livello: comprende il latte e i suoi derivati.
– Quinto livello: comprende gli alimenti ricchi in proteine e quindi con funzione plastica
e sono carne, pesce, uova, legumi.
– Sesto: troviamo gli alimenti che devono essere limitati il più possibile e sono i
dolci.
Dobbiamo ricordarci che nessun alimento, se preso singolarmente, può soddisfare le esigenze del nostro organismo, qualunque sia il nostro stile di vita e la sua posizione all’ interno della piramide.

La dieta che più rispetta le semplici e fondamentali regole della corretta alimentazione della piramide alimentare è quella mediterranea, dichiarata nel 2010 patrimonio culturale immateriale dell’umanità dall’Unesco.

Articoli correlati

 

La Dieta Mediterranea come stile di vita

LA DIETA MEDITERRANEA COME STILE DI VITA

La dieta mediterranea è un insieme armonico di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni culturali, proprie dei popoli dei paesi che si affacciavano sul Mediterraneo fino agli anni ‘50, che vanno dal paesaggio alla tavola, tra cui la raccolta, la pesca, la conservazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo” (Comitato di valutazione Unesco). Grazie alla sua naturale e ottimale composizione, 12/18% di proteine, 45/60% di carboidrati, 20/35% di grassi, la dieta mediterranea assicura il giusto apporto di nutrienti.

Seguire la dieta mediterranea significa:

  1. avere uno stile di vita equilibrato,
  2. essere in armonia con la natura e i suoi ritmi,
  3. tenere conto della biodiversità e della stagionalità,
  4. usare con rispetto i prodotti della terra e del mare.

Tutto ciò determina un sano rapporto con il cibo per vivere meglio e più a lungo.

La dieta mediterranea ha le sue basi su 4 principi:

  1. Sana attività fisica quotidiana, che garantisca un adeguato dispendio calorico.
  2. Convivialità: rivalutare la tavola come fatto sociale, oltre che nutrizionale. La tavola, quindi, diventa un punto d’incontro, soprattutto familiare, dove i pasti si consumano lentamente e convivialmente.
  3. Porzioni moderate.
  4. Uso di alimenti locali e di stagione.

Consigli per una sana e corretta alimentazione sulla base della dieta mediterranea

  • Prediligere il pane preparato con soli ingredienti fondamentali: acqua, farina (possibilmente integrale) e sale.
  • Le verdure vanno cotte con poca acqua. Si consiglia, inoltre, di recuperare l’acqua di cottura per la preparazione di altri cibi, al fine di recuperare parte delle vitamine e dei minerali che altrimenti andrebbero perduti.
  • Limitare il consumo di carni rosse perché sono ricche di grassi saturi, prediligere le carni bianche e magre e consumare frequentemente pesce, in particolare pesce azzurro (alici, sgombri, tonno, sarde), ossia quello tipico del bacino mediterraneo.
  • Consumare un bicchiere di vino durante i pasti (ove non controindicato e quando già si è abituati a farlo)
  • Bere almeno 1,5l di acqua al giorno.
  • Prediligere l’olio di oliva come grasso di condimento, poiché è il più digeribile ed è il più saporito e pertanto richiede minori quantità d’uso ed è molto ricco di vitamina E con
    elevato potere antiossidante.
  • Utilizzare almeno circa 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura, alternandole nei 5 colori della salute (bianco giallo-arancione, rosso, verde e violetto).
  • Mangia ogni giorno cibi differenti che ti piacciono

 

 

Stagionalità delle colture

STAGIONALITA’ DELLE COLTURE


stagionalità delle colture

Ogni alimento, soprattutto quelli ortofrutticoli, ha una propria stagionalità.

Potremmo definire la stagionalità come il periodo di vita dell’ortaggio, o del frutto: il momento in cui è per noi più buono da mangiare; è il momento in cui il frutto, o la verdura, cresce e viene raccolto dalla terra, in cui i suoi principi nutritivi sono al massimo, in cui il sapore è qualitativamente migliore. Oggi invece vengono spesso raccolte frutta e verdura troppo presto, per essere poi trasportati e finire la loro maturazione durante il trasporto da una parte all’altra del paese o degli stati. Ogni frutta, ogni verdura cresce solo in determinati periodi e mesi – addirittura settimane. La natura ed il corpo umano viaggiano di pari passo, e quando l’uomo smette di seguire i cicli stagionali ne perde prima tutto in benessere.

La natura e il corpo umano

Il nostro stesso corpo richiede di periodo in periodo i diversi nutrienti: in estate ha bisogno di acqua e di sali minerali abbondanti nella frutta estiva, mentre in inverno richiede molti più grassi, per conservare la temperatura nonostante il freddo.
Noi esseri umani siamo quello che mangiamo e dunque dobbiamo cercare di avere rispetto e cura nella scelta dei cibi, iniziando proprio con la consapevolezza che seguire i ritmi naturali del cibo e della terra significa rispettare le esigenze nutrizionali del nostro organismo, esponendoci a un livello di salute più alto ma anche ad un benessere psicofisico totale.

Frutti o ortaggi raccolti e consumati nel giro di qualche ora sono più buoni. Per fare un esempio, il contenuto di vitamina C diminuisce rapidamente dopo la raccolta.

Ci sono, invece, ortaggi come aglio, cipolla e patate che si consumano tutto l’anno perché si conservano bene e si tratta quindi di prodotti che la natura ha ‘pensato’ per accompagnarci tutto l’anno. Sul rispetto dei ritmi della natura e delle fasi lunari.

Il nostro paese e la stagionalità

L’Italia come sappiamo è un paese davvero particolare, lungo e stretto. Non c’è un angolo che sia uguale all’altro, una regione che abbia lo stesso clima dell’altra dunque non esiste cucina al mondo ricca di tanti piatti diversi come quella italiana, proprio per merito del clima e della forma del nostro paese.

Come muoversi allora tra la stagionalità e le variazioni territoriali?

La cosa migliore sarebbe sempre andare a fare la spesa dai contadini, o comunque al mercato, sempre chiedendo e informandosi sia su quali sono i prodotti del periodo sia com’è andata l’annata.
In alternativa, cercare al supermercato i prodotti della propria regione, facendo attenzione alle temperature e informandosi sui cicli della terra, rispettando il cibo di cui ci nutriamo. Patrimonio culturale del nostro paese che non possiamo abbandonare.

Quanta ne devo mangiare?

Secondo l‘Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è fondamentale mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Se riesci anche a variare nei colori e nelle tipologie ancora meglio, perché ogni ortaggio e ogni frutto ha delle proprietà nutrizionali differenti e la varietà ti assicura il mix completo delle sostanze nutritive che occorrono al tuo corpo per stare bene. Una porzione equivale ad un frutto (come una mela o una pera), o a un piatto di insalata o a 250 grammi di ortaggi da cuocere (la porzione si riferisce al peso dell’alimento crudo e pulito).

 

Come conservarla?

Nel frigorifero, nell’apposito cassetto, per preservarne le caratteristiche nutrizionali. Frutta e verdura sono una fonte importante di vitamine (vitamina A, vitamina C, acido folico) e minerali essenziali per l’organismo (ad esempio il potassio); sono ricche di antiossidanti; sono poco caloriche e povere in grassi e sono inoltre una fonte importante di fibre.

Articoli correlati :

 

 

Perché mangiare frutta e verdura

BENEFICI FRUTTA E VERDURA


frutta e verdura

Grazie al loro contenuto di acqua, vitamine, minerali e fibre, frutta e verdura sono due alimenti indispensabili per le difese immunitarie e garantiscono al nostro organismo un pieno di vitalità e salute. Il loro consumo quotidiano ci permette inoltre di tenere alla larga il rischio di obesità e alcune patologie metaboliche.

1 – Benefici frutta e verdura di stagione: le vitamine

Le vitamine sono preziose sostanze nutrienti che favoriscono moltissime reazioni dell’organismo fondamentali per mantenere uno stato di benessere.
Le vitamine infatti guidano le reazioni chimiche delle cellule, partecipano alla produzione di energia, garantiscono le funzioni vitali nei tessuti, assicurano la regolare espressione del patrimonio genetico, contribuiscono all’eliminazione di scorie e sostanze tossiche, migliorano le difese del sistema immunitario e completano l’azione protettiva antiossidante contro i danni da radicali liberi.Dalla A alla K, con frutta e verdura hai tutte le vitamine che ti occorrono nel piatto.

2 – Benefici frutta e verdura di stagione: i sali minerali

I sali minerali partecipano a molti processi vitali e una loro carenza può causare seri problemi. Assumi quindi calcio e magnesio da verdure a foglia di colore verde, potassio da banane, spinaci e zucchine, ferro da spinaci, more e funghi, rame da avocado e frutta secca e così via. Un’alimentazione ricca di frutta e verdura elimina la necessità di assumere integratori.

3 – Benefici frutta e verdura di stagione: le fibre

Le fibre alimentari contribuiscono in maniera fondamentale al tuo benessere: favoriscono la digestione e agiscono positivamente sul funzionamento dell’intestino, aiutandolo a essere sempre regolare ed eliminando problemi di stitichezza.
Inoltre, la fibra contribuisce a regolare la presenza di colesterolo e glucosio nel sangue e a prevenire malattie cardiovascolari e diabete. Sono anche tuoi alleati nel mantenimento del peso forma: infatti contribuiscono a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e ti fanno sentire più sazio. Così frutta e verdura, nelle giuste quantità, ti aiutano a non ingrassare.

4 – Benefici frutta e verdura di stagione: l’acqua

Quando pensiamo a frutta e verdura, non dobbiamo sottovalutare la loro grande ricchezza di acqua. Infatti, il nostro corpo è costituito dal 75-80% di acqua. Una percentuale che quando diminuisce rende la pelle secca. Ma anche fa rallentare la digestione e intacca la tua energia.
Con cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, suddivise tra i 5 pasti principali, ti assicuri un apporto costante di proprietà nutritive indispensabili. Oltre a garantirti il 30% dell’idratazione quotidiana di cui il tuo corpo ha bisogno!

5 – Benefici frutta e verdura di stagione: zuccheri naturali

Gli ortaggi, e ancor più la frutta, contengono fruttosio. E’ un carboidrato semplice che ha la stessa formula chimica del glucosio. Produce quindi la sensazione di dolce. È uno zucchero semplice naturale che, grazie alla presenza delle fibre, è assimilato più lentamente dall’organismo. Attraverso questo rallentamento, viene favorito l’equilibrio degli zuccheri nel sangue. Ma anche il rifornimento di energia a lungo termine, aiutando così il mantenimento del peso forma!

6 – Benefici frutta e verdura di stagione: gli antiossidanti

Gli antiossidanti sono dei fitocomposti che contrastano l’azione negativa dei radicali liberi, combattendo l’invecchiamento cellulare. Ogni colore della frutta e della verdura ti segnala la presenza di antiossidanti diversi. Alternarli ogni giorno, rende possibile cambiare anche la tipologia di antiossidanti assunti.
L’azione di queste sostanze svolge un’azione preventiva nei confronti dei tumori e aiuta anche la tua bellezza, mantenendo la tua pelle più giovane ed elastica
È per tutti questi motivi che l’OMS raccomanda di consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura.

Articoli correlati :

Benefici dei cibi in base ai colori

BENEFICI IN BASE AI COLORI DEI CIBI


Il colore dei cibi

E’ importante scegliere frutta e verdura di ogni colore per arricchire i propri piatti e per mantenersi in salute, basandosi sulla varietà dei loro colori, oltre che sulla stagionalità.
Ecco una possibile divisione di frutta e verdura in base a colori e proprietà benefiche.

GIALLO- ARANCIO

I vegetali di colore giallo o arancio sono solitamente ricchi di carotenoidi. Il beta-carotene, contenuto ad esempio nelle carote e nella zucca, viene convertito in vitamina A da parte dell’organismo, fondamentale per numerose funzioni tra cui la visione, l’embriogenesi, la crescita, la funzione immunitaria e le funzioni cellulari, salute di ossa e articolazioni.
Gli agrumi di colore giallo o arancio sono ricchi di vitamina C che contribuisce al buono stato di denti, ossa, pelle e vasi sanguigni e acido folico, considerato fondamentale durante la gravidanza per il corretto sviluppo del nascituro. Tra i vegetali di colore giallo e arancio troviamo: albicocche, arance, ananas, carote, limoni, mango, mandaranci, mandarini, meloni, papaia, patate dolci, peperoni gialli, pesche gialle, pompelmo giallo, zucca.

ROSSO

La frutta e gli ortaggi di colore rosso devono la loro colorazione alla presenza di pigmenti come il licopene e gli antociani. Il licopene, presente ad esempio in pomodori, dove il massimo assorbimento si ha mangiando pomodori maturi o salsa di pomodoro, anguria, pompelmo rosa, è utile nel combattere l’invecchiamento, le malattie cardiovascolari e persino alcune forme tumorali Gli antociani, presenti ad esempio in fragole e lamponi, neutralizzano i radicali liberi e le molecole ossidanti prodotte dal metabolismo cellulare, esercitando quindi una serie di effetti benefici e protettivi sulla salute di cellule, tessuti e dell’organismo intero. Tra la frutta e gli ortaggi di colore rosso troviamo: amarene, arancia rossa, cavolo rosso, ciliegie, cipolle rosse, mele rosse, melograno, mirtilli rossi, peperoni rossi, rabarbaro, radicchio rosso, rape rosse, ravanelli, ribes rossi, uva rossa.

BIANCO

La frutta e la verdura di colore bianco può contenere sostanze in grado di agire positivamente nei confronti della nostra salute, come l’allicina, proteggere dall’aterosclerosi, grazie alla capacità di migliorare il profilo lipidico del sangue e ridurre i fenomeni infiammatori. A questa sostanza vengono ascritte anche proprietà antiipertensive, antiossidanti ed antitrombotiche. Alcuni membri del “gruppo bianco”, come le banane e le patate, possono essere considerati buone fonti di minerali come il potassio, utile per il buon funzionamento dei muscoli. Tra la frutta e la verdura associata al colore bianco troviamo: Aglio, Cavolfiori, Cipolle, Finocchi, Pastinaca, Pesche bianche, Pere, Porri, Rape bianche, Scalogno

BLU – VIOLA

Frutta e verdura di colore viola-blu sono caratterizzate, come i vegetali rossi, dalla presenza di antocianine, ma anche vitamina C, carotenoidi, potassio e magnesio. Il colore più intenso (viola-blu) è semplicemente dato dalla presenza di tipologie di molecole differenti appartenenti sempre a questa classe di polifenoli. Sono circa cinquecento le antocianine ad oggi conosciute, che spesso si trovano contemporaneamente in diverse varietà di frutti e anche fiori. Rientrano in questo gruppo melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (mirtilli ribes e more), prugne e uva nera, patate viola, ribes neri

VERDE

Il colore della frutta e della verdura verde è dovuto principalmente alla presenza di un pigmento chiamato clorofilla. Alcuni tra i vegetali di questo gruppo, come spinaci, piselli, peperoni verdi, cetrioli e sedano, contengono luteina. La luteina, in sinergia con la zeaxantina, presente in particolare in mais, peperoni rossi e arance, contribuisce al mantenimento della salute degli occhi. Spinaci e broccoli sono una fonte preziosa di acido folico e di ferro.
Asparagi, Avocado, Broccoli, Carciofi, Cavolini di Bruxelles, Cavolo verde, Cavolo cinese, Cetrioli, Crescione, Kiwi, Indivia, Lattuga, Lime, Peperoni verdi, Piselli, Rucola, Sedano, Spinaci, Uva, Verza, Zucchine

Articoli correlati :