Cookies vegani

COOKIES VEGANI


cookies vegani

COOKIES VEGANI
Ingredienti per circa 20 cookies:

  • 170g di manitoba 0
  • 70g di zucchero di canna
  • 50g di gocce di cioccolato fondente perugina
  • 60ml di latte di riso alpro
  • 40ml di olio di semi
  • 1/2 di bustina di lievito per dolci

Inserisci in una ciotola la farina, lo zucchero e il lievito e mescola tutto. Aggiungi le gocce di cioccolato, il latte e l’ olio.
Forma dei cookies e adagiali su carta da forno e cuoci in forno a 170 gradi per circa 12 minuti.
Il risultato è un biscotto vegano gustoso e friabile da inserire in un piano alimentare equilibrato.
Un cookies apporta circa 72 kcal, 10g di carboidrati, 2g di proteine e 3g di grassi

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Pane integrale con crema di avocado e barbabietola

FETTA DI PANE INTEGRALE ALLA CURCUMA CON SALSA DI AVOCADO


Pane integrale alla curcuma con crema di avocado e barbabietola

🔅FETTA DI PANE INTEGRALE ALLA CURCUMA CON SALSA DI AVOCADO🔅
Ingredienti per circa 4 fette (70g a fetta)
Per la salsa di avocado (simil guacamole)

  •  1 avocado maturo
  •  1 scalogno
  • 1 datterino
  •  10g di succo di limone

Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla tutto per circa 50 secondi.
Per la salsa alla barbabietola

  • 120g barbabietola
  •  2 cucchiai di olio

Unisci i due ingredienti in un frullatore e frulla tutto per circa 50 secondi.
Grattugia la buccia edibile di un piccolo limone sopra.
La ricetta del pane la trovi nel link in bio nella sezione ricette
Una porzione media apporta circa 240 Kcal con 30g di carboidrati, 5g di proteine e 11g di grassi.

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Spaghetti integrali con pesto di rucola

SPAGHETTI INTEGRALI CON PESTO DI RUCOLA


SPAGHETTI CON Pesto di rucola

🔅SPAGHETTI INTEGRALI CON PESTO DI RUCOLA🔅
Ingredienti per 3 persone:

  •  250g di spaghetti integrali
  • 150g di rucola
  • 60g di parmigiano
  • 30g di pinoli
  • 1 cucchiaio di olio (circa 12g)

Metti metà della rucola in un frullatore con il parmigiano, l’ olio e i pinoli e frulla per circa 30 secondi. Aggiungi la restante rucola e frulla tutto per altri 30 secondi. Una volta scolata la pasta aggiungi una tazzina di acqua di cottura e amalgama il pesto con la pasta. Aggiungi a fuoco spento dei pomodorini e servi il piatto caldo.

Il risultato è un primo con pesto fatto in casa semplice e gustoso, da inserire in un piano giornaliero equilibrato
Una porzione media apporta circa 478 Kcal con 57g di carboidrati, 11g di proteine e 16g di grassi.

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Brownies healthy alla barbabietola

BROWNIES HEALTHY ALLA BARBABIETOLA


Brownies HEALTHY ALLA barbabietola

🔅BROWNIES HEALTHY ALLA BARBABIETOLA 🔅

Per circa 15 quadrati:

  • 120g di mandorle
  • 300g di barbabietola
  • 50g di zucchero di canna
  • 20g di cacao amaro
  • 200ml di latte parzialmente scremato
  • 40ml di olio di semi
  • 250g di farina integrale
  • 8g di lievito per dolci (mezza bustina)

 

Dopo aver tritato le mandorle e averle rese farinose, unisci la barbabietola frullata e mescola fino a che non si incorpora tutta la farina. Aggiungi lo zucchero di canna e il cacao amaro e continua a mescolare. Versa insieme il latte e l’ olio e infine la farina e il lievito. Quando l’ impasto sarà omogeneo sia nel colore che nella consistenza, versalo in una teglia ricoperta da carta da forno di circa 33cm di lunghezza.
Cuoci in forno statico a 200 gradi per circa 45 minuti.

Il risultato è un brownies healthy molto semplice da preparare, da inserire in un piano giornaliero equilibrato
Una porzione media apporta circa 142 Kcal con 18g di carboidrati, 5g di proteine e 4g di grassi.
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La piramide alimentare

LA PIRAMIDE ALIMENTARE


piramide alimentare

Per piramide alimentare si intende un modello che descrive un regime alimentare sotto forma di piramide in cui sono riportati gli alimenti da utilizzare in uno schema alimentare equilibrato. La piramide è divisa in 6 livelli e in ciascun livello c’è un determinato gruppo di alimenti. Ciascun gruppo di alimenti deve essere presente nella dieta in misura proporzionale alla grandezza della sezione della piramide in cui è collocato. Man mano che si sale nella piramide, la quantità che si può assumere degli alimenti diminuisce, insieme alla figura. Ciò significa che si riduce anche la loro importanza nella dieta di tutti i giorni.

Divisione dei vari livelli:
– Primo livello: sono contenuti gli alimenti che possiamo consumare liberamente e che
non devono mai mancare dalla nostra alimentazione e sono frutta e ortaggi
РSecondo livello: comprende gli alimenti energetici e cio̬ pane, pasta, cereali, biscotti, prodotti da forno, patate.
РTerzo livello: comprende i condimenti e cio̬ oli e grassi.
– Quarto livello: comprende il latte e i suoi derivati.
– Quinto livello: comprende gli alimenti ricchi in proteine e quindi con funzione plastica
e sono carne, pesce, uova, legumi.
– Sesto: troviamo gli alimenti che devono essere limitati il più possibile e sono i
dolci.
Dobbiamo ricordarci che nessun alimento, se preso singolarmente, può soddisfare le esigenze del nostro organismo, qualunque sia il nostro stile di vita e la sua posizione all’ interno della piramide.

La dieta che più rispetta le semplici e fondamentali regole della corretta alimentazione della piramide alimentare è quella mediterranea, dichiarata nel 2010 patrimonio culturale immateriale dell’umanità dall’Unesco.

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La Dieta Mediterranea come stile di vita

LA DIETA MEDITERRANEA COME STILE DI VITA

La dieta mediterranea è un insieme armonico di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni culturali, proprie dei popoli dei paesi che si affacciavano sul Mediterraneo fino agli anni ‘50, che vanno dal paesaggio alla tavola, tra cui la raccolta, la pesca, la conservazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo” (Comitato di valutazione Unesco). Grazie alla sua naturale e ottimale composizione, 12/18% di proteine, 45/60% di carboidrati, 20/35% di grassi, la dieta mediterranea assicura il giusto apporto di nutrienti.

Seguire la dieta mediterranea significa:

  1. avere uno stile di vita equilibrato,
  2. essere in armonia con la natura e i suoi ritmi,
  3. tenere conto della biodiversità e della stagionalità,
  4. usare con rispetto i prodotti della terra e del mare.

Tutto ciò determina un sano rapporto con il cibo per vivere meglio e più a lungo.

La dieta mediterranea ha le sue basi su 4 principi:

  1. Sana attività fisica quotidiana, che garantisca un adeguato dispendio calorico.
  2. Convivialità: rivalutare la tavola come fatto sociale, oltre che nutrizionale. La tavola, quindi, diventa un punto d’incontro, soprattutto familiare, dove i pasti si consumano lentamente e convivialmente.
  3. Porzioni moderate.
  4. Uso di alimenti locali e di stagione.

Consigli per una sana e corretta alimentazione sulla base della dieta mediterranea

  • Prediligere il pane preparato con soli ingredienti fondamentali: acqua, farina (possibilmente integrale) e sale.
  • Le verdure vanno cotte con poca acqua. Si consiglia, inoltre, di recuperare l’acqua di cottura per la preparazione di altri cibi, al fine di recuperare parte delle vitamine e dei minerali che altrimenti andrebbero perduti.
  • Limitare il consumo di carni rosse perché sono ricche di grassi saturi, prediligere le carni bianche e magre e consumare frequentemente pesce, in particolare pesce azzurro (alici, sgombri, tonno, sarde), ossia quello tipico del bacino mediterraneo.
  • Consumare un bicchiere di vino durante i pasti (ove non controindicato e quando già si è abituati a farlo)
  • Bere almeno 1,5l di acqua al giorno.
  • Prediligere l’olio di oliva come grasso di condimento, poiché è il più digeribile ed è il più saporito e pertanto richiede minori quantità d’uso ed è molto ricco di vitamina E con
    elevato potere antiossidante.
  • Utilizzare almeno circa 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura, alternandole nei 5 colori della salute (bianco giallo-arancione, rosso, verde e violetto).
  • Mangia ogni giorno cibi differenti che ti piacciono

 

 

Stagionalità delle colture

STAGIONALITA’ DELLE COLTURE


stagionalità delle colture

Ogni alimento, soprattutto quelli ortofrutticoli, ha una propria stagionalità.

Potremmo definire la stagionalità come il periodo di vita dell’ortaggio, o del frutto: il momento in cui è per noi più buono da mangiare; è il momento in cui il frutto, o la verdura, cresce e viene raccolto dalla terra, in cui i suoi principi nutritivi sono al massimo, in cui il sapore è qualitativamente migliore. Oggi invece vengono spesso raccolte frutta e verdura troppo presto, per essere poi trasportati e finire la loro maturazione durante il trasporto da una parte all’altra del paese o degli stati. Ogni frutta, ogni verdura cresce solo in determinati periodi e mesi – addirittura settimane. La natura ed il corpo umano viaggiano di pari passo, e quando l’uomo smette di seguire i cicli stagionali ne perde prima tutto in benessere.

La natura e il corpo umano

Il nostro stesso corpo richiede di periodo in periodo i diversi nutrienti: in estate ha bisogno di acqua e di sali minerali abbondanti nella frutta estiva, mentre in inverno richiede molti più grassi, per conservare la temperatura nonostante il freddo.
Noi esseri umani siamo quello che mangiamo e dunque dobbiamo cercare di avere rispetto e cura nella scelta dei cibi, iniziando proprio con la consapevolezza che seguire i ritmi naturali del cibo e della terra significa rispettare le esigenze nutrizionali del nostro organismo, esponendoci a un livello di salute più alto ma anche ad un benessere psicofisico totale.

Frutti o ortaggi raccolti e consumati nel giro di qualche ora sono più buoni. Per fare un esempio, il contenuto di vitamina C diminuisce rapidamente dopo la raccolta.

Ci sono, invece, ortaggi come aglio, cipolla e patate che si consumano tutto l’anno perché si conservano bene e si tratta quindi di prodotti che la natura ha ‘pensato’ per accompagnarci tutto l’anno. Sul rispetto dei ritmi della natura e delle fasi lunari.

Il nostro paese e la stagionalità

L’Italia come sappiamo è un paese davvero particolare, lungo e stretto. Non c’è un angolo che sia uguale all’altro, una regione che abbia lo stesso clima dell’altra dunque non esiste cucina al mondo ricca di tanti piatti diversi come quella italiana, proprio per merito del clima e della forma del nostro paese.

Come muoversi allora tra la stagionalità e le variazioni territoriali?

La cosa migliore sarebbe sempre andare a fare la spesa dai contadini, o comunque al mercato, sempre chiedendo e informandosi sia su quali sono i prodotti del periodo sia com’è andata l’annata.
In alternativa, cercare al supermercato i prodotti della propria regione, facendo attenzione alle temperature e informandosi sui cicli della terra, rispettando il cibo di cui ci nutriamo. Patrimonio culturale del nostro paese che non possiamo abbandonare.

Quanta ne devo mangiare?

Secondo l‘Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), è fondamentale mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura. Se riesci anche a variare nei colori e nelle tipologie ancora meglio, perché ogni ortaggio e ogni frutto ha delle proprietà nutrizionali differenti e la varietà ti assicura il mix completo delle sostanze nutritive che occorrono al tuo corpo per stare bene. Una porzione equivale ad un frutto (come una mela o una pera), o a un piatto di insalata o a 250 grammi di ortaggi da cuocere (la porzione si riferisce al peso dell’alimento crudo e pulito).

 

Come conservarla?

Nel frigorifero, nell’apposito cassetto, per preservarne le caratteristiche nutrizionali. Frutta e verdura sono una fonte importante di vitamine (vitamina A, vitamina C, acido folico) e minerali essenziali per l’organismo (ad esempio il potassio); sono ricche di antiossidanti; sono poco caloriche e povere in grassi e sono inoltre una fonte importante di fibre.

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Pane integrale alla curcuma

PANE INTEGRALE ALLA CURCUMA


Pane integrale alla curcuma

Ingredienti:

  • 200g di farina di tipo 1
  • 200g di farina integrale
  • 5g di curcuma (un cucchiaio colmo)
  • 3g lievito
  • ½ cucchiaino di zucchero
  •  1 cucchiaino di sale
  • 320g di acqua

1. Per preparare il pane metti in una ciotola l’ acqua, il lievito, aggiungi mezzo cucchiaino di zucchero per attivare la lievitazione e mescola con un cucchiaio.

2. Versa la farina un po’ alla volta, mescolando con una forchetta e aggiungi il sale. Una volta aggiunta e incorporata tutta la farina, fai riposare l’impasto nella ciotola, coperto da pellicola, per circa 10-15 minuti a temperatura ambiente. Poi riprendiamo l’impasto e con una spatola da cucina giriamolo più volte, quindi lasciamolo riposare ancora per 10 minuti. Ripetiamo questo passaggio per due o tre volte. Vedremo il nostro impasto più liscio e omogeneo.

3. Metti a lievitare in frigorifero, sempre coperto con pellicola (la lievitazione procede in frigo poiché è un impasto con un’altra idratazione per cui in frigo evitiamo di renderlo acido). Il tempo di lievitazione possiamo gestirlo a piacere, può andare da un minimo di 8 ore ad un massimo di 24 ore.

impasto pane alla curcuma lievitato

4. Passato il tempo di lievitazione, prendi l’impasto lievitato dal frigorifero, (sarà ben lievitato si saranno formate tante bolle in superficie). Infarina bene il piano di lavoro e allarga l’impasto bene con le dita fino a formare un rettangolo. Fai delle pieghe all’impasto due volte e poi arrotondalo per formare una palla. Questo passaggio serve a dare “forza” all’impasto. Disponilo in una ciotola con dentro un canovaccio ben infarinato e l ascialo lievitare ancora per circa 90 minuti.

impasto pane alla curcuma  impasto pane alla curcuma  impasto pane alla curcuma

5. Quando l’ impasto sarà lievitato, prendi una pentola di acciaio o di ceramica, di grandi dimensioni in modo che il panetto ci entri e non stia attaccato ai bordi poiché durante la cottura continuerà a crescere. Metti la pentola con il coperchio dentro il forno preriscaldato a 230° e la fai scaldare. Questo ci serve per non far attaccare il pane durante la cottura.

6. Tira fuori dal forno la pentola bollente, aiutandoti con delle presine, e metti dentro l’impasto direttamente dalla ciotola, aiutandoti con il canovaccio.

7. Coperchio sulla pentola e fai cuocere a 230° per 30 minuti, poi togli il coperchio e continua la cottura a 220° per altri 20 minuti, finché non si sarà formata una bella crosticina croccante sul pane.

8. A questo punto il nostro pane integrale alla curcuma è pronto, estrailo dalla pentola e fallo raffreddare completamente prima di tagliarlo e portarlo in tavola!

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Falafel di piselli con salsa di soia

FALAFEL DI PISELLI CON SALSA DI SOIA


Falafel di piselli con salsa di soia

🔅 PIATTO VEGANO 🔅
Per circa 20 falafel – Ricetta per 4 persone:
  • 500g di piselli surgelati
  • 80g di farina di ceci
  • 2 scalogno
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 2 cucchiaini di paprika dolce
Per la salsa:
1 vasetto di yogurt di soia
Il succo di mezzo limone
1 cucchiaino di curry
1 cucchiaino di erba cipollina
Salta i piselli in padella per circa 10 minuti.
Frulla tutti gli ingredienti per i falafel nel frullatore per circa 40 secondi. Forma delle palline con le mani e mettili in una teglia con carta da forno e cuocile a 180 gradi per 20 minuti.
Per la salsa mescola tutti gli ingredienti.
Il risultato è un piatto vegano semplice da preparare ma allo stesso tempo gustoso da inserire in un piano giornaliero equilibrato
Una porzione media apporta circa 205 Kcal con 21g di carboidrati, 13g di proteine e 8g di grassi.
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Verza, patate e ceci

VERZA, PATATE E CECI


verza, patate e ceci

🔅PIATTO UNICO VEGANO SENZA GLUTINE🔅
Ricetta per 3 persone
  • 800g di verza
  • 600g di patate
  • 230g di ceci cotti
  • 1 scalogno
  • 2 cucchiaio di olio
Se usi ceci secchi lasciarli a bagno per una notte e cuocili in abbondante acqua. Metti un cucchiaio di olio in una pentola grande insieme allo scalogno, la verza lavata e tagliata e un bicchiere di acqua. Lascia cuocere per circa 10 minuti mescolando spesso. Aggiungi le patate con due bicchieri di acqua e lascia cuocere per altri 30 minuti con il coperchio, meglio se a vapore. Unisci i ceci cotti a parte negli ultimi minuti lasciando amalgamare il tutto. A fine cottura condire con un cucchiaio di olio e un pizzico di sale.
Il risultato è un piatto unico e gustoso dai sapori invernali con protagonista tutti i nutrienti, da inserire in un piano giornaliero equilibrato.
 Una porzione media apporta circa 400 Kcal con 68g di carboidrati, 16g di proteine e 11g di grassi.
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